PROGRAM LATIHAN

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan dan mudah didapat, untuk dapat meraih prestasi tertinggi disetiap cabang olahraga erat kaitannya dengan usaha yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan oleh atlet biasa berupa proses latihan. Namun tidak semua atlet yang melakuakan latihan dapat berpotensi  menjadi  juara tergantung pada proses latihan yang mereka jalani sudah benar atau asal.

Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet harus melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri merupakan proses yang sistematis dari berlatih atau bekerja, yang dilakukan secara berulang-ulang, dengan kian hari, kian menambah beban latihan atau pekerjaannya   (Harsono, 1988). Jadi latihan yang dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target, sesuai  dengan prinsi-prinsip latihan. Dan harus tersusun sistematis dalam bentuk program latihan.

Program latihan yang disusun harus berdasarkan faktor para atlitnya, sedangkan keberhasilannya tergantung dari sebagian kualitas dan kemampuan atlit yang bersangkutan. Jadi pertimbangan harus diberikan kepada pilihan atlet itu sendiri tidak semua atlit memiliki kemampuan fisiologis untuk menjadi seorang juara kelas dunia.

Maka dengan dalam melakukan pelatihan harus banyak hal yang di perhatikan agar dapat mendaptkan hal yang maksimal tampa ada kerusakan yang ditimbulkan setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan penyusunan program latihan berpedoman pada prinsip-prinsip latihan yang tepat.

B. Tujuan 

1. Untuk mengetahui yang dimaksud dengan latihan.

2. Untuk mengetahui tujuan latihan dan aspek-aspek dalam latihan.

3. Untuk mengetahu program latihan.

C. Sasaran

D. Ruang lingkup

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses berlatih yang berencana, menurut jadwal, menurut pola dan sistem tertentu, metodis, dari mudah kesukar, teratur, dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang-ulang dan yang kian hari jumlah beban latihannya kian bertambah.

Menurut Harsono (1988: 323), Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis, berulang-ulang di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin bertambah, yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan fisik dan mental secara bersama-sama.

Yang dimaksud dengan sistematis adalah berencana, menurut jadwal, menurut pola dan system tertentu. Berulang-ulang maksudnya adalah agar gerakan-gerakan yang semula sukar dilakukan menjadi semakin mudah, otomatis, dan reflektif pelaksaannya sehinggga semakin hemat energy. Kian hari maksudnya ialah setiapkali, secara periodic, segera setelah tiba saatnya untuk ditambah bebannya, jadi bukan berarti setiap hari.

B. Prinsip-prinsip Latihan

1. Prinsip Beban Berlebih

Prinsip beban berlebih adalah prinsip latihan yang paling mendasar akan tetapi paling penting, oleh karena itu tanpa penerapan prinsip ini dalam latihan, tidak mungkin prestasi atlet akan meningkat. Prinsip ini bias berlaku baik dalam melatih aspek-aspek fisik, teknil, taktik, maupun mental.

2. Perkembangan Menyeluruh

Prinsip perkembangan meyeluruh atau multilateral development (Bompa : 1983) merupakan prinsip yang telah diterima secara umum dalam dunia pendidikan. Meskipun seseorang pada akhirnya mempunyai satu spesialisasi ketrampilan, pada permulaan belajar dia sebaiknya dilibatkan dalam berbagai aspek kegiatan agar dengan demikian dia memiliki dasar-dasar yang lebih kokoh guna menunjang ketrampilannya kelak.

3. Spesialisasi

Apa pun cabang olahraga yang diikutinya, tujuan serta motif atlet biasanya adalah untuk melakukan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dalam cabang olahraga tersebut, oleh karena hanya dengan spesialisasi dia akan bisa memperoleh sukses dan menonjol prestasinya dalam cabang olahraga tersebut.

4. Prinsip Individualisasi

Prinsip individualisasi yang merupakan salah satu syarat yang penting dalam latihan kontenporer, harus diterapkan keapa setiap atlet sekalipun mereka mempunyai tingkat prestasi yang sama, seluruh konsep latihan haruslah disususn sesuaidengan kekhasan setiap individu agar tujuan latihan daoat sejauh mungkin tercapai.

5. Intensitas Latihan

Teori Karvonen. Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara. Yang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut jantung (heart rate). Suatu tekhnik yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas latihan adalah tekhnik yang dipakai oleh Karnoven (1957).

6. Kualitas Latihan

Lebih penting dari intensitas latihan adalah mutu atau kualitas latihan yang diberikan oleh pelatih kepada atlet. Setiap latihan haruslah berisi dril-dril yang bermanfaat dan jelas arah serta tujuan latihannya. Atlet harus merasakan bahwa apa yang diberikan oleh pelatih adalah memang berguna baginya, dan bahwa hari itu dia telah lagi belajar atau mengalami sesuatu yang baru.

7. Variasi dalam latihan

Dalam melakukan latihan pasti akan melakukan gerakan-gerakan yang sama yang pasti akan mennimbulkan kebosanan nantinya. Untuk mencegah terjadinya kebosanan pada atlet pada saat melakukan latihan  peran pelatih disini sangat penting, pelatih dituntut untuk selalu kreatif dalam menciptakan variasi-variasi model latihan. Pelati harus memikirkan cara latihan yang lain yang bertujuan sama, semisal pindah tempat latihan dan mmenggunakan alat bantu lainnya.

8. Lama latihan

Lama waktu latihan bukan berarti atlet akan mendapatkan banyak ilmu, kemungkinan besar atlet malah akan merasa bosan dan jenuh, bahkan mungkin altlet akan menganggap kalau latihan merupakan siksaan, sehingga apa yang telah diajarkan bias saja lupa sehingga latihan akan percumah. Namun sebaliknya latihan berdurasi pendek dengan beban yang pas akan diingat terus oleh atlet, selaikn itu latihan jangka pendek juga akan mempermudah pelatih untuk mengawasi kebenaran gerakan yang dilakukan oleh atlet.

9. Prinsip Kembali Asal 

Kualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurun kembali apabila tidak melakukan latihan dalam waktu tertentu. Proses adaptasi yang terjadisebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang bila tidakdipraktekkan dan dipelihara melalui latihan yang kontinyu. Dengan demikian latihan harus berkesinambungan.

C. Tujuan Latihan

Tujuan latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan ketrammpilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai itu, ada 4 aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet yaitu (a) latihan fisik, (b) latihan teknik, (c) latihan taktik, (d) latihan mental.

a. Latihan fisik 

Beberapa komponen fisik yang perlu diperhatikan untuk dikembangkan adalah daya tahan kardiovaskular, daya tahan kekuatan, kekuatan otot, kelentukan, kecepatan, stamina, kelincahan, power. Komponene tersebut adalah hal utama yang harus dilatih dan dikembangkan oleh atlet.

b. Latihan Teknik

Latihan teknik adalah latihan untuk mempermahir teknik-teknik gerakan yang diperlukan untuk mampu melakukan cabang olahraga yang dilakukan atlet.

c. Latihan taktik

Latihan taktik bertujuan untuk menumbuhkan perkembangan interpretive atau daya tafsir pada atlet

d. Latihan mental

Latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kedewasaan atlet serta perkembangan emosional. 

D.  FAKTOR – FAKTOR  LATIHAN

1.PERSIAPAN FISIK

Persiapan fisik dianggap sebagai salah satu yang paling memiliki banyak peranan penting. Tujuan utama adalah untuk meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor dengan standar  tertinggi yang dapat dicapai oleh atlit itu sendiri.

2. PERSIAPAN TEKNIK

Salah satu yang membedakan antara berbagai macam olahraga adalah struktur kekuatan motoriknya. Pada dasarnya suatu teknik meliputi semua struktur secara teknis dan unsur-unsur yang tergabung dalam gerakan yang tepat dan efisien melalui usaha dari  atlet, untuk melakukan tugas pada olahraga yang dipilihnya. Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam olahraga, atlet perlu memiliki teknik yang sempurna, yaitu kinerja yang paling efisien dan nyata prestasinya dalam latihan.

PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN	MEI				JUNI				JULI
MAKRO	1				2				3
MIKRO	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
KEKUATAN	KEKUATAN UMUM						KEKUATAN MAKSIMAL
DAYATAHAN	DT. AEROBIK						DT.ANAEROBIK
KECEPATAN						PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN	KEL. UMUM						KEL. KHUSUS
KELINCAHAN							PENGEM. KELINCAHAN

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

	SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU
PAGI	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SIANG	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SORE	L	TL	L	TL	L	TL	TL

            KETERANGAN:         L         : LATIHAN

                                                TL        : TIDAK LATIHAN

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/6 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN/50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Sit Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	50% 50% 40%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

           

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  RABU/8 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 65% 45%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/10 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

           

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN          T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/13 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 70% 40%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

           

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  RABU/15 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/15 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/20 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  RABU/22 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/24 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	75% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/27 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	75% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  RABU /29 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	65% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/31 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	80% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BULAN	MEI				JUNI				JULI
MAKRO	1				2				3
MIKRO	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
KEKUATAN	KEKUATAN UMUM						KEKUATAN MAKSIMAL
DAYATAHAN	DT. AEROBIK						DT.ANAEROBIK
KECEPATAN						PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN	KEL. UMUM						KEL. KHUSUS
KELINCAHAN							PENGEM. KELINCAHAN

BULAN KE 2

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 2

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

	SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU
PAGI	TL	TL	TL	TL	TL	TL	L
SIANG	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SORE	L	TL	L	TL	L	TL	TL

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 5

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  SENIN / 3 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	80% 80% 60%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  RABU /5 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	80% 80% 60%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/31 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/2 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/3 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	20 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	30 menit 25 menit 20menit 15 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Latihan tehnik Push Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	SEDANG 75% SEDANG70% SEDANG 70% SEDANG 60%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  RABU / 5 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	40 menit 35 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	SEDANG 80% SEDANG 80% SEDANG 70 RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  JUMAT / 7 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	40 menit 35 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	TINGGI  85% SEDANG 80% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU / 9 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	40 menit 35 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	SEDANG 60% SEDANG 60% SEDANG 60% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  SENIN /10 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	20 menit 25 menit 20 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	SEDANG 60% SEDANG 60% SEDANG 60% RINGAN 50% RINGAN 59%
3. Koling down	10menit	Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  RABU/12 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 85% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/14 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 85% TINGGI 85% SEDANG 80% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU /14 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag dll	RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  SENIN /17 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 90% TINGGI 90% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  RABU /19 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 90% TINGGI 90% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT /21 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	SEDANG 80% SEDANG 80% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  SENIN /23 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN  50% RINGAN 50% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PROGRAM LATIHAN UNTUK KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN DI JADWALKAN ATAU DI SUSUN UNTUK MENINGKATKAN LATIHAN DENGAN KEMAMPUAN YANG MERATA PADA KELOMPOK ANAK USIA 12-17 TAHUN