PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN	MEI				JUNI				JULI
MAKRO	1				2				3
MIKRO	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
KEKUATAN	KEKUATAN UMUM						KEKUATAN MAKSIMAL
DAYATAHAN	DT. AEROBIK						DT.ANAEROBIK
KECEPATAN						PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN	KEL. UMUM						KEL. KHUSUS
KELINCAHAN							PENGEM. KELINCAHAN

PROGRAM KEBUGARAN JASMANI KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN PADA CABANG OLAHRAGA PENCAK SILAT

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 1

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

	SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU
PAGI	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SIANG	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SORE	L	TL	L	TL	L	TL	TL

            KETERANGAN:         L         : LATIHAN

                                                TL        : TIDAK LATIHAN

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 1

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/6 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN/50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Sit Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	50% 50% 40%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

           

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  RABU/8 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 65% 45%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  1

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/10 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	RINGAN

           

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 2

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN          T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/13 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 70% 40%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

           

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  RABU/15 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  2

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/15 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 3

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/20 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  RABU/22 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	70% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  3

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/24 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	75% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 4

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/27 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	75% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  RABU /29 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	65% 70% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  1

SIKLUS MIKRO                      :  4

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/31 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	80% 75% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BULAN	MEI				JUNI				JULI
MAKRO	1				2				3
MIKRO	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
KEKUATAN	KEKUATAN UMUM						KEKUATAN MAKSIMAL
DAYATAHAN	DT. AEROBIK						DT.ANAEROBIK
KECEPATAN						PENGEMBANGAN KEC
KELENTUKAN	KEL. UMUM						KEL. KHUSUS
KELINCAHAN							PENGEM. KELINCAHAN

BULAN KE 2

POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 2

POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM

	SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU
PAGI	TL	TL	TL	TL	TL	TL	L
SIANG	TL	TL	TL	TL	TL	TL	TL
SORE	L	TL	L	TL	L	TL	TL

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 5

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  SENIN / 3 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	80% 80% 60%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  RABU /5 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	80% 80% 60%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT/31 MEI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  5

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU/2 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	25 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	Sedang /50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik -  kelentukan	30 menit 30 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	60% 60% 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	30%
4. Evalusai	15 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SEDANG

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  SENIN/3 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	20 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 50%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	30 menit 25 menit 20menit 15 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Latihan tehnik Push Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	SEDANG 75% SEDANG70% SEDANG 70% SEDANG 60%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  RABU / 5 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	40 menit 35 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	SEDANG 80% SEDANG 80% SEDANG 70 RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  JUMAT / 7 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	40 menit 35 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	TINGGI  85% SEDANG 80% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  6

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU / 9 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan Umum -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan	40 menit 35 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m Melakukan gerakan kelentukan Cium lutut	SEDANG 60% SEDANG 60% SEDANG 60% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  SENIN /10 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	20 menit 25 menit 20 menit 20 menit 20 menit	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	SEDANG 60% SEDANG 60% SEDANG 60% RINGAN 50% RINGAN 59%
3. Koling down	10menit	Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  RABU/12 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 85% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  JUMAT/14 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 85% TINGGI 85% SEDANG 80% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  7

HARI/TANGGAL                    :  MINGGU /14 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 06.00 – 08.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag dll	RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

BAGAN LATIHAN HARIAN PER SIKLUS MIKRO

PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU KE 6

HARI		SENIN	SELASA	RABU	KAMIS	JUMAT	SABTU	MINGGU	HASIL
INTENS
90- 100%	T
80-100%	S
50-100%	R
0	I

            KETERANGAN:         T : TINGGI

                                                S : SEDANG

                                                R : RINGAN

                                                I : ISTIRAHAT

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  SENIN /17 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 90% TINGGI 90% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  RABU /19 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	TINGGI 90% TINGGI 90% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  JUM’AT /21 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT AULA LATIHAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	SEDANG 80% SEDANG 80% TINGGI  85% SEDANG 80% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PERIODESASI LATIHAN HARIAN

SIKLUS MAKRO                    :  2

SIKLUS MIKRO                      :  8

HARI/TANGGAL                    :  SENIN /23 JUNI 2013

WAKTU/TEMPAT      : 15.00 – 17.00/ TEMPAT LAPANGAN

URUTAN LATIHAN	ALOKASI WAKTU	TUJUAN LATIHAN	URAIAN KEGIATAN	INTENSITAS LATIHAN
1. Pemanasan	15 menit	Latihan persiapan  tubuh	-          Streching -          Senam/calestenic -          Joging ringan	RINGAN 30%
2. latihan inti -  Kekuatan maksimal -  dayatahan aerobik - melatih  kecepatan -  kelentukan Khusus Pengembangan kelincahan	25 menit 25 menit 20 menit 20 menit 15	Meningkatkan dayatahan tubuh secara umum Meningkatkan dayatahan aerobic Meningkatkan kecepatan Meningkatkan kelentukan tubuh Meningkatkan kelincahan	Pus – up Shet Up Latihan lari 400m dengan interval 2 menit Melatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 50m melakukan gerakan kelentukan Cium lutut Fleksibilitas Melatih gerakan zig-zag	RINGAN 50% RINGAN 50% RINGAN  50% RINGAN 50% RINGAN 50%
3. Koling down		Memulihkan otot-otot agar melemas	Pelemasan dengan berpasangan	RINGAN 30%
4. Evalusai	10 menit	Pengarahan tambahan/ informasi	-Pengarahan pelatih - tanya jawab	SANTAI

PROGRAM LATIHAN UNTUK KELOMPOK REMAJA USIA 12-17 TAHUN DI JADWALKAN ATAU DI SUSUN UNTUK MENINGKATKAN LATIHAN DENGAN KEMAMPUAN YANG MERATA PADA KELOMPOK ANAK USIA 12-17 TAHUN